Как лучше запоминать информацию и бороться со стрессом рассказала психолог САФУ

Фото: narfu.ru

Май  и  июнь  — время, когда школьники сдают ЕГЭ, а  студенты усердно готовятся к  сессии. Кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии САФУ Анна Зелянина поделилась методиками, которые помогут лучше усваивать информацию.

Техники и  упражнения, которые помогут лучше запоминать информацию

Когда готовитесь к  экзамену, делайте записи и  ведите конспекты в  виде таблиц, графиков, рисунков. Однако, не  стоит ждать от  мнемотехнических приемов эффекта «волшебной палочки», вам  придется потрудиться.

Метод группировки:

Последовательность цифр легче запомнить, если сгруппировать их  в  более крупные блоки. К  примеру, не  «Тысяча девятьсот семнадцатый», а  «Девятнадцать семнадцать». Лучше запоминать не  длинные ряды слов, а  объединять их  в  тематические группы.

Метод рифм и  ритма:

Этот пример хорошо знаком детям, заучивающим цифры. Например: «Раз, два, три, четыре, пять  — вышел зайчик погулять». Рифма может стать опорой для  объединения в  группы цифр и  слов, а  процесс запоминания связывайте с  мотивом хорошо знакомой песни. К  слову, учащие английский язык запоминают местоимения с  глаголом «to  be» напевая на  мотив песенки «В  лесу родилась ёлочка» (I  am, you  are, he  is, she  is, we  are, you  are, they are).

Метод акронимов и  акростихов:

Составляйте сокращенные названия из  первых букв слов, обозначающих то  или  иное явление или  предмет. Акростихи ­­- это  такие стихи, первые буквы каждой строки которых образуют какое-то слово или  даже фразу. Так, например, для  запоминания падежей в  русском языке есть стихотворение: «Иван родил девчонку, велел тащить пеленку».

Цепной метод:

В  этом методе элементы нужно ассоциировать друг с  другом в  цепь при  помощи мыслительных образов. Например, вы  идете в  магазин и  нужно запомнить список продуктов: кофе, масло, ветчина, яйца, хлеб, цыпленок и  капуста. Теперь исходите из  первого образа, который придет в  голову. Допустим, цыпленок, клюющий кофейные зёрна; этот цыпленок вылупляется из  яйца, которое лежит в  капусте, листья которой представляют собой бутерброды из  хлеба, масла и  ветчины. Запомнив этот странный образ, вы  точно ничего не  забудете купить в  магазине.

Метод мест:

Разбейте на  тезисы материал, который нужно запомнить. Вспомните все, что  вы  встречаете по  дороге, по  которой вы  ежедневно ходите. Эти  объекты и  есть так  называемые «места», к  которым «привязывается» определенный тезис. Например, первый − к  скамейке, второй  — к  остановке. Чтобы вспомнить материал по  конкретному вопросу, мысленно пройдите по  этой дороге и  в  каждом соответствующем месте «заберите» определенный тезис.

Техники и  упражнения, которые помогут успокоиться

Чем  ближе экзамен, тем  больший стресс будут испытывать школьники и  студенты. На  «хороший лад» помогают настраиваться приемы саморегуляции и  релаксации.

1. Способ, связанный с  управлением дыханием

Медленное и  глубокое дыхание, в  котором участвуют мышцы живота, понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению.

Сидя или  стоя расслабьте мышцы тела и  сосредоточьтесь на  дыхании. На  счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох, выпячивая живот вперед, а  грудную клетку оставляя неподвижной. На  счет 1-2-3-4 задержите дыхание. На  счет 1-2-3-4-5-6 плавный выдох. На  счет 1-2-3-4 задержать дыхание перед следующим вдохом. Уже  через 3-5 минут такого дыхания ваше состояние станет заметно спокойнее.

2. Способы, связанные с  управлением тонусом мышц, движением

Под  воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их  расслабить позволяет снять нервно  — психическую напряженность, быстро восстановить силы.

  • Упражнение 1

    В  свободные минуты осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
    1. осознавайте и  запоминайте ощущение расслабленной мышцы по  контрасту с  перенапряжением,
    2. каждое напряжение состоит из  3 фаз: «напрячь  — почувствовать  — расслабить»,
    3. напряжению соответствует вдох, расслаблению  — выдох.

      Можно расслаблять мышцы лица (лоб, веки, губы), затылка, плеч, грудной клетки, живота и  верхней части ног, кистей рук, нижней части ног.

      Но  чтобы упражнение было эффективнее, ежедневно занимайтесь физическими нагрузками.

  • Упражнение 2

    Попробуйте задать ритм всему организму с  помощью монотонных движений: движение большими пальцами рук  в  полузамке, перебирание четок, пройдите по  комнате несколько раз, делая на  два  шага вдох, и  на  пять шагов  — выдох.
  • 3. Способы, связанные с  воздействием слова

    Речь задействует сознательный механизм самовнушения и  влияет на  психофизиологические функции организма. Фразы для  самовнушения нужно строить в  виде простых, кратких, позитивных утверждений и  так, будто у  вас  уже  есть желаемое. Например, «Я  поступил», а  не  «Я  не  провалюсь на  экзамене».

  • Упражнение 1. Самоприказы

    Самоприказ  — это  короткое отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте этот метод, когда вам  трудно вести себя так, как  нужно. «Разговаривать спокойно!», «Молчать!», «Не  поддаваться на  провокацию!», − это  помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно. Сформулируйте самоприказ, мысленно повторите его  несколько  раз. Если это  возможно, повторите его  вслух.
  • Упражнение 2. Самопрограммирование

    Во  многих ситуациях полезно «оглянуться назад», вспомнить о  своих успехах. Прошлые заслуги говорят о  возможностях человека, его  скрытых резервах в  духовной, интеллектуальной, волевой сферах и  вселяют уверенность в  своих силах.

    Вспомните ситуацию, когда вы  справились с  такими  же трудностями. Сформулируйте текст программы. Для  усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у  меня все  получится»; «Именно сегодня я  буду спокойным и  выдержанным»; «Именно сегодня я  буду находчивым и  уверенным». Мысленно повторите текст программы несколько раз.
  • 4. Способы, связанные с  использованием образов

    Словом мы  воздействуем на  сознание, а  образы, воображение открывают доступ к  мощным подсознательным резервам психики. Мы  не  запоминаем множество наших положительных ощущений, наблюдений, впечатлений, но  если их  пробудить, то  возможно пережить вновь.

  • Упражнение: 

    чтобы использовать образы для  саморегуляции, специально запоминайте ситуации, события, в  которых вы  чувствовали себя комфортно или  победителем  — это  ваши ресурсные ситуации. Фиксируйте в  памяти зрительные образы события (что  вы  видите); слуховые (какие звуки вы  слышите) и  ощущения в  теле (что  вы  чувствуете).

    Почувствовав напряженность, усталость, сядьте удобно, закройте глаза; дышите медленно и  глубоко; вспомните и  проживите заново одну из  ваших ресурсных ситуаций, вспоминая все  сопровождающие ее  зрительные, слуховые и  телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут, а  потом откройте глаза и  вернитесь к  работе.
  • Съешь лягушку: техника, которая поможет сконцентрироваться

    Интерес, как  правило, играет ведущую роль в  сосредоточении на  чем-либо. Школьник решил поступать в  вуз, потому что  ему  интересна будущая профессия или  ему  кто-то навязал свое мнение?

    Можно использовать прием из  тайм-менеджмента, который называется «съесть лягушку». Допустим, вы  решили каждый день учить по  вопросу, но  велик соблазн отложить на  «потом», трудно сосредоточится, когда друзья гуляют, а  вас  ждет интересная книга или  компьютерная игра. Поэтому нужно ввести в  привычку «съедать каждый день по  лягушке», то  есть обязательно выучить определенную часть материала, но  потом непременно поощрить себя за  это  — пойти погулять с  друзьями, поиграть в  игру, посмотреть фильм.

     
    По теме
    Татьяна Седунова: "В деревнях надо развивать малые формы хозяйствования" - Справедливая Россия Председатель местного отделения партии СПРАВЕДЛИВАЯ РОССИЯ в Пинежском районе о том, как поднять северную деревню: Главным достижением в жизни считаю то, что мне посчастливилось на протяжении 20 лет дарить детям каникулы.
    16.07.2018
    Приглашаем танцевать на свежем воздухе - Министерство здравоохранения и социального развития У танца нет возраста, для танца не обязательна причина, танец – это движение, танец – это полет эмоций и чувств, танец – это жизнь, полная красок и хорошего настроения!
    10.07.2018
     
    Приглашаем танцевать на свежем воздухе! - ГБУЗ АО АЦМП У танца нет возраста, для танца не обязательна причина, танец – это движение, танец – это полет эмоций и чувств, танец – это жизнь, полная красок и хорошего настроения!
    10.07.2018
    Реализация принципов государственно-частного партнёрства для развития социальной и промышленной инфраструктуры территории и перспективы развития ключевого для территории «Устьянского лесопромышленного комплекса».
    04.07.2018
     
    Завершилась профильная смена «Регион развития 29» - Дом молодежи Главным событием профильной профориентационной смены «Регион развития 29» стала защита кейсов от предприятий-заказчиков, над заданиями от которых участники трудились в течение 10 дней.
    16.07.2018 Дом молодежи
    Тхэквондисты Поморья - чемпионы мира! - Пресс-центр Правительства Тхэквондисты Поморья - чемпионы мира! Наши спортсмены завоевали шесть золотых, две серебряных и три бронзовых награды в личных зачетах.
    16.07.2018 Пресс-центр Правительства
    Даниил Пахомов завоевал бронзовую медаль на Кубке России по плаванию - Пресс-центр Правительства Даниил Пахомов завоевал бронзовую медаль на Кубке России по плаванию В Обнинске завершился финал Кубка России по плаванию, в котором приняли участие более 580 спортсменов из 51 региона России.
    16.07.2018 Пресс-центр Правительства
    Поехали! - ХК Водник Сегодня «Водник» начал подготовку к новому сезону. На стадионе «Труд» состоялась первая тренировка, в которой приняли участие 18 игроков.
    16.07.2018 ХК Водник
    13 июля заместитель начальника Управления ПФР в г. Северодвинске Юлия Кузьмичева провела встречу с работниками отдела кадров и членами женсовета Центра судоремонта «Звездочка».
    16.07.2018 Пенсионный фонд